Nutze Deine Zyklusphasen

Schon einmal vorab: Ob Du akuell hormonell verhütest oder nicht, spielt hier vorerst keine Rolle. Da ich davon ausgehe, dass Du eines Tages nicht mehr verhüten möchtest, weil Du Dir ein Kind wünschst, wird das Thema Zyklusphasen spätestens dann für Dich richtig relevant. Warum also nicht früh in die Routinen kommen?

Wie schön, dass Du hier her gefunden hast. Ich möchte Dir in diesem Artikel ganz konkrete Tipps für jede Deiner Zyklusphasen an die Hand geben. Falls für Dich das Thema komplett neu ist, empfehle ich Dir, mal in meine Episode 2 des Podcasts “In Freude” reinzuhören. Dort erkläre ich jede Phase im Detail: Was passiert eigentlich im weiblichen Körper? Wozu? Wie können wir uns die schwankenden Energien im Laufe des Zyklus erklären? Worauf können wir grundsätzlich achten? Wie kann ich meine Phasen trotzdem nutzen, wenn ich hormonell verhüte?

Hier gebe ich nun konkrete Impulse, welche Ideen ich persönlich in meinem Alltag in jeder Phase anwende, seitdem ich mich mehr damit beschäftige, mich in meinem Zyklus wohlzufühlen. Denn das war nicht immer so! Nach dem Absetzen der Pille vor 4 Jahren gab es erst einmal ein ziemliches Durcheinander - Überforderung pur mit so vielen Emotionen, absackender Energie von jetzt auf gleich, starke Stimmungs-, Libido- und Produktivitätsschwankungen. Mir kam es total willkürlich vor, doch das konnte ich nicht akzeptieren. Also fing meine Neugierde an, mich ganz tief in die wissenschaftlichen Hintergründe des weiblichen Zyklus zu stürzen. Außerdem habe ich stundenlanges Podcast-Material von Maisie Hill gehört, einer Zyklus-Expertin aus UK und den deutschen Podcast “Generation Pille”, den ich auch sehr empfehlen kann. Ich wollte auch unbedingt das Cycle Tracking lernen, um meinen eigenen Rhythmus und Körper besser kennenzulernen und habe mir dafür ein 1:1-Coaching bei einer NFP-Beraterin gebucht, das ich über mehrere Wochen besucht habe. So konnte ich meinen Wissensdurst endlich stillen und weiß nun so viel mehr über die wundersamen Abläufe, die wie Magie jeden Monat aufs Neue in uns Frauen stattfinden. Ich freue mich jeden Zyklus auf meine Periode, auf meinen Eisprung, auf jede einzelne Phase mit ihren individuellen Möglichkeiten, Potenzialen und Herausforderungen. Ich bin weicher mit mir selbst geworden und schiebe fehlende Energie oder schlechte Laune nun nicht mehr nur auf äußere Umstände. Ich kann besser verstehen, wann ich fähig bin, bestimmte Dinge in meinem Alltag einzuplanen, bestimmte Menschen zu sehen, bestimmte Sportarten auszuüben, bestimmte kreative Leistungen zu bringen - und wann nicht. Dieses Wissen ist so wertvoll für mich und ich möchte meine Erkenntnisse gerne mit Dir teilen, damit Du Dich nicht einer jahrelangen autodidaktischen Weiterbildung unterziehen musst wie ich…

Meine Mission ist es, Dich dabei zu unterstützen, Dein Leben auf Freude und Leichtigkeit auszurichten, anstatt auf Stress, Anpassung und Leistung. Diese Ideen können viel bewirken. Probiere sie gerne aus, schreib mir, was Dir am meisten gefällt. Mache Dir nicht den Druck, alles gleichzeitig machen zu müssen - denk dran, das funktioniert für mich. Was für Dich am besten funktioniert, wirst Du selbst herausfinden und so kannst Du Monat für Monat diese Sammlung für Dich ergänzen! Eine kurze Anmerkung zur Nutzung dieser Phasenimpulse: Ich habe einen analogen Wochenplaner auf meinem Schreibtisch. Dort notiere ich mir in jeder Woche, in welchen 1-2 Zyklusphasen ich mich befinden werde. Erst dann schaue ich, wie viel soziale Kapazitäten, wie viel Energie usw. ich habe. Daraufhin kann ich dann Treffen mit lieben Freund:innen planen, einen Sportkurs oder ein Event buchen, viele Termine annehmen oder alles, was nicht absolut notwendig ist, aus dem Kalender streichen. Ich denke, Du verstehst, worauf ich hinausmöchte: Im Hinterkopf zu behalten, auf welcher Zeitachse im Zyklus Du Dich gerade befindest, gibt Dir einen Vorsprung, den viele Frauen im Alltag dem Zufall überlassen. Du fühlst Dich, als hätten nicht Deine Hormone Dich unter Kontrolle, sondern als wärt ihr in einer Symphonie und würdet zusammen Großartiges erschaffen. Denn genau so wird es sein. Viel Freude damit!

Menstruationsphase

Etwa von Tag 1 bis 5 hast Du Deine Periode und befindest Dich in der Menstruationsphase, der ersten Phase des Zyklus. Für manche dauert sie länger, bei anderen geht sie schneller vorbei. Auch Deine Blutung kann länger oder kürzer als die Phase an sich gehen, denn diese hat mit der Hormonveränderung, nicht mit dem Blut an sich zu tun. Doch sobald Du beginnst, Deinen Zyklus zu tracken, wirst Du hier genauer Bescheid wissen. Als Orientierung nutzen wir Tag 1 bis 5 für die Menstruationsphase. Tag 1 ist immer der erste Tag Deiner Blutung. In meinem Podcast (Episode 1) gehe ich auf das ein, was in unserem Körper passiert. Wir befinden uns im sinnbildlichen Winter, in der Zeit des Rückzugs und der Innenschau, in der Deine Energie sehr niedrig ist.

Dein Ruhebedürfnis ist sehr ausgeprägt, gönne Dir daher also viel Erholung und mehr Schlaf als sonst, wenn möglich. Nutze sanfte Routinen und versuche bitte nicht, in dieser Zeit kräftezehrende und neue Gewohnheiten einzuführen. Besinne Dich auf das, was Dir vertraut ist. Drücke mal für die 5 Tage auf Pause in Deinem Leben. Sei geduldig, denn Deine Energie wird wiederkommen - auch, wenn es sich manchmal in dieser Phase nicht so anfühlt.

Wenn du Dich danach fühlst, Deinen Körper zu bewegen, besuche einen Yin Yoga-Kurs oder mache eine kleine Session für Dich zuhause. Auch ein Spaziergang in der Natur wird sicher gut tun. Hauptsache, es handelt sich um sehr sanfte Bewegungen. Wenn Dir nicht danach ist, hast Du hiermit offiziell die Genehmigung, nichts zu tun und einfach auf den Tag zu warten, an dem die Motivation zur Bewegung zurückkehrt. Du darfst üben, weniger streng und dogmatisch mit Deinen Bewegungserwartungen umzugehen. Auch, wenn Du Dich im Körper möglicherweise in der Phase unwohl fühlst - ein intensives Krafttraining ist hier nicht die Lösung, um Dich besser zu fühlen.

Jede Phase bringt ihre eigenen Potanziale für Kreativität mit. In dieser Phase arbeitest Du viel in Deinem Inneren, anstatt Dich zu zeigen. Es wird hier der Grundstein gelegt für das, was im kommenden Monat/Zyklus passieren wird. Nimm Dir die Zeit, für Dich zu sein, ein Journal oder Tagebuch zu führen und Ideen zu empfangen, Visionen zuzulassen und nichts zu erzwingen. Sobald Du entspannst, wird Inspiration zu Dir finden. Schreibe es auf, aber führe es nicht aus, denn dafür fehlt Dir noch die Energie.

Deine Produktivität ist schnell erschöpft, also plane minimal, streiche alles aus dem Kalender, was nicht unbedingt in diesen Tagen passieren muss (verschiebe es auf die nächsten 1-2 Wochen und danke mir später). Fokussiere Dich mit der Energie, die Du hast, auf Deine Reflexion und hinterfrage: Was möchte ich in diesem beginnenden Zyklus loslassen? Was darf neu entstehen? Genau wie das Blut unseren Körper verlässt, können auch wir uns - gedanklich oder real - von Dingen, Menschen, Situationen, Glaubenssätzen usw. trennen, die nicht mehr zu uns passen und uns nicht mit Freude erfüllen. Spüre ehrlich in Dich hinein: Was möchtest Du mitnehmen? Was trägt nicht mehr zu Deiner Erfüllung bei?

Fazit: Diese Phase ist perfekt für Selbstfürsorge und neue innere Ausrichtung.

Follikelphase

Wir befinden uns etwa an Tag 6-13, auch hier indiviuduell unterschiedlich bei jeder Frau. Beobachte Deinen Zyklus und nach einer Weile wirst Du auch anhand der beschriebenen Energieschwankungen die Übergänge Deiner Phasen erkennen können. Nimm Dir also gerne die Zeit, dieses Wissen im Podcast anzuhören. Wie dort beschrieben, ist die Follikelphase unser Frühling, in der wir so wichtig aufblühen. Unsere Energie steigt mit jedem Tag, alles fühlt sich nach Neuanfang und Wachstum an.

Du brauchst nun weniger Pausen und kannst Deine Entspannungsphasen aktiver gestalten, z.B. Zeit in der Natur verbringen, allein oder mit anderen.

Dein Workout darf nun kräftiger werden und Du bist auch gerne unter Menschen. Baue mal ein intensiveres Krafttraining ein oder komm ins Schwitzen beim Cardio-Workout oder im Sportkurs. Jetzt ist auch genau der richtige Zeitpunkt, Neues auszuprobieren. Wolltest Du schon immer in eine neue Sportart einsteigen, aber hast Dich nie getraut? Lege Die Probestunde unbedingt in Deine Follikelphase, denn hier bist Du aufgeschlossen und bringst die nötige Energie mit, Dich auf neue Bewegungsabläufe, andere Menschen und Herausforderungen einzulassen.

Erinnerst Du Dich noch an all die visionären Ideen, die Du in der Menstruationsphase notiert hast? Nimm diese nun zur Hand, denn Deine Kreativität liegt stark im Brainstorming. Du bist unglaublich einfallsreich, wie Du diese großen Visionen Wirklichkeit werden lassen kannst und Du sprühst nur so vor Einfällen, wie Du nun weitergehen kannst. All dies wäre Dir in der Menstruationsphase wahrscheinlich noch nicht eingefallen! Der Frühling ist optimal, um neue Projekte anzustoßen und die großen Träume zuzulassen.

Deine Produktivität passt dazu: Du kannst Dich gut konzentrieren auf neue Strukturen und findest den roten Faden. Plane Deine Projekte, erstelle To-Do-Listen und sei entspannt, wenn sie voll werden, denn Du wirst gleich erfahren, dass Du sie in der nächsten Phase locker umsetzen kannst, ohne Dich zu überfordern. Entwickle Strategien, die Dich in Deinem Projekt zum Erfolg führen. Hier zeigt sich die echte Power hinter der Synchronisierung Deiner Alltagsroutinen mit dem Zyklus: Wenn Du in dieser Reihenfolge planst (Winter für Ideen, Frühling für Planung, Sommer für Umsetzung, Herbst für den letzten Schliff), kannst Du jeden Monat so viel bewegen und musst nicht fürchten, umsonst geplant zu haben für etwas, für das Dir plötzlich die Energie ausgeht. Nein, Du weißt genau, wann Du was leisten kannst und richtest Dich danach. Das gibt Dir wiederum ein positives Selbstbild und ein Gefühl der Selbstwirksamkeit. Probiere es aus und Du wirst merken, was ich meine!

Das Fazit für diese Phase: Du hast hier Aufbruchsenergie - ideal für neue Gewohnheiten und mutige erste Schritte!

Ovulationsphase

Die Ovulationsphase findet etwa von Tag 14-18 statt. Im Zyklustracking kannst Du Deinen Eisprung ausfindig machen und so irgendwann diese Phase genau bestimmen. Du befindest Dich hier im Sommer - dem Höhepunkt Deines Zyklus. Du bist in Deiner vollen Strahlkraft und Kommunikation - stelle Dir Beyoncé vor und die Energie, die sie ausstrahlt. Östrogen ist Dein Beyoncé-Hormon und davon hast du nun reichlich im Körper.

Ruhe? Brauchst Du eigentlich gar nicht! Doch Vorsicht: Wie ein kleines Kind unter einem Zuckerschock kannst auch Du hier ziemlich überdrehen. Nutze kurze bewusste Pausen, um Dich zu erden, Dich wieder auf Deine Ziele auszurichten und zu schauen, ob Du noch in die richtige Richtung powerst. Wichtig ist, hier nicht in Drama (positiv oder negativ) abzurutschen, sondern Deine wertvolle Energie für das zu nutzen, was Dir wichtig ist. Für Dein Projekt, das Du im Frühling glasklar definiert hast.

Evolutionär gesehen steht dieses Projekt natürlich für ein Kind und es kann sein, dass genau das Dein Projekt ist. Der Körper unterstützt Dich natürlicherweise dabei, dieses Ziel zu verfolgen. Doch auch, wenn Du in diesem Zyklus kein Kind empfangen, sondern ein anderes Projekt umsetzen möchtest: Nutze Deinen Zyklus, um Deine Energie optimal da hin zu kanalisieren!

Diese nicht enden wollende Energie dieser Tage dürfen gerne in intensive Workouts wie HIIT oder längere Kraft-Einheiten fließen. Nutze auch Gruppenaktivitäten wie z.B. Tanzen, um Dein Bedürfnis nach Bewegung und Kommunikation gleichzeitig zu stillen. Du wirkst sehr anziehend auf Dein Umfeld. Wenn Du gelernt hast, damit umzugehen, kann genau das viel Spaß machen. Was gibt es Schöneres, als an einem Tanzabend ständig aufgefordert zu werden und dann auch noch eine perfekte Performance hinzulegen?

Deine Kreativität verschiebt sich vom Innen ins Außen: Du möchtest jetzt präsentieren, Deine Ideen teilen, sichtbar werden für andere. Hier ist die ideale Zeit für das Bewerbungs- oder Gehaltsgespräch, für den Workshop oder das Meeting, das Du führen möchtest. Du kannst gute Sätze formulieren, bringst Deine Aussagen auf den Punkt, Du wirkst selbstsicher und überzeugst. Ja, sogar Deine Gesichtszüge sind symmetrischer im Sommer. Plane hier am besten also auch das Fotoshooting, das Du schon lange machen wolltest. Du fühlst Dich unglaublich gut in Deinem Körper und diese Energie wird Dir aus der Außenwelt zurückgespiegelt. Alles ist auf einmal so leicht. Möglicherweise möchtest Du in dieser Zeit auch intensiv daten oder in ein neues Netzwerk eintauchen? Hab keine Sorge, dass Du Dir zu viel in den Kalender planst. In dieser Woche erreichst Du Dein Maximum an Energie und darfst es gerne nutzen. Wir Frauen sind keine konstanten 9-to-5-Menschen. Im Sommer haben wir 200 % Energie zur Verfügung.

Deine Produktivität liegt darin, Netzwerke zu schaffen und Kooperationen zu starten. Du bist überzeugend, Du bist interessant und aufnahmefähig für Themen anderer. Leicht zu begeistern und trotzdem klar und fokussiert, kannst Du hier optimal Entscheidungen treffen und die To-Do-Liste des Frühlings mit Leichtigkeit abarbeiten.

Fazit; Du wirkst besonders magnetisch - perfekt, um Dich zu zeigen und Projekte “nach außen” zu bringen!

Lutealphase

Die Lutealphase beginnt an Tag 19 und endet an dem Tag, bevor Deine Blutung einsetzt. Sollten Deine Tage erst nach dem 28. Zyklustag kommen, verlängert sich diese Phase entsprechend, was für viele Frauen herausfordernd ist. Auch ich durfte lernen, diese schwierige Phase liebzugewinnen und ihre Vorzüge für mich zu nutzen. Einige Frauen sind hier auch von PMS betroffen, was diese Zeit besonders schwer zu ertragen macht. An dieser Stelle möchte ich sagen: PMS ist nicht etwas, das manche Frauen trifft, andere nicht und mit dem sich die Betroffenen abfinden müssen. Bei PMS handelt es sich um eine Dysbalance im Zyklus, die bestimmte Gründe hat (oft Ernährung oder Stress) und die behandelt werden kann. Bitte lasse Dich beraten, wenn Du betroffen bist. Insbesondere in der traditionellen chinesischen Medizin gibt es hier viele naturkundliche Ansätze, die Frauen in dieser Situation helfen. Schaue Dich doch mal nach TCM-Angeboten bei Dir in der Nähe um.

Egal, ob mit PMS-Symptomen oder ohne: fast jede Frau beschreibt diese Phase, die auch mit dem Herbst vergleichbar ist, als herausdordernd. Das ist auch ganz klar: Sie steht erstens absolut im Kontrast zur vorherigen Phase, aus der wir so unverblümt dann in die Lutealphase stolpern, und zweitens auch zu unserer allgemeinen Erwartung in der Gesellschaft, kontinuierlich zu leisten, das gleiche Maß an sozialer Kompetenz jederzeit an den Tag zu legen, ansprechbar und immer erreichbar zu sein und 40 h pro Woche zu arbeiten. Was Dein Körper hier eigentlich braucht ist Verlangsamung, Fokus auf Dich und die Vollendung Deiner Projekte und Deines Zyklus.

Erlaube Dir, nun regelmäßig kleine Ruheinseln einzubauen und Dir Rückzug zu erlauben. Schaue Deinen Kalender an: Auch wenn er noch so voll ist - Wo findest Du mal 10-30 Minuten für Dich, für eine Atemübung, eine Runde um den Block, einen Power-Nap, ein paar Seiten in Deinem Buch? Welche Termine kannst Du absagen/verschieben?

Bewege Dich hier nur noch moderat, aber regelmäßig. Sportarten wie Pilates, Walking oder ein sanfteres Krafttraining kannst Du hier besser einplanen. Höre auf die Signale Deines Körpers. Insbesondere kurz vor Start Deiner Periode signalisiert er Dir vielleicht schon, dass Bewegung gar nicht mehr geht. Zwinge ihn dann nicht dazu.

Die Projekte, die Du im Sommer ausgeführt hast, dürfen nun mit Deiner Kreativität im Herbst zuende gebracht werden: Schließe Angefangenes ab, schleife an den Details, optimiere und tätige noch ein paar letzte Handgriffe. Handwerkliches kannst Du nun gerade besser als Geistiges.

Deine Produktivität ist getrieben von der Motivation, Dinge zu Ende zu bringen, zu sortieren, auszumisten und Struktur zu schaffen. Ich merke immer deutlich, wenn ich in diese Phase übergehe in dem Moment, wo Dinge anfangen, mich zu stören, die ich vorher nicht einmal bemerkt habe: ein unaufgeräumter Schreibtisch, zu viele E-Mails im Postfach, ein bisher nicht angesprochenes Thema in der Beziehung oder einer Freundschaft. Hier dürfen wir uns selbst genau zuhören, denn das ist Deine Superkraft: Dein Körper zeigt Dir, wenn Du zuhörst, so genau, welche Themen losgelassen werden sollten. Da Du in der kommenden Menstruationsphase mehr als sonst fähig bist, alles loszulassen, was Deinen Projekten und Deinen Zielen im Leben nicht dient, bereite es hier bestens vor. Sortiere in Deinem Kopf oder in Deiner Wohnung, was bleiben soll und wo es einer neuen Ordnung bedarf. So zeigst Du Deinem Körper, dass Du seine Signale ernst nimmst. Das ist unglaublich wertvoll.

Fazit des Herbstes: Dein Körper bereitet sich hier auf den Abschluss vor - super, um Klarheit zu schaffen und Ballast abzuwerfen.

Ein letzter Ratschlag

“Übung macht den Meister - oder die Meisterin.”

Bitte mache Dir selbst nicht den Druck, all das auf einmal einzuplanen. Es soll eher eine Einladung sein, im Hinterkopf zu behalten und einzuordnen, wo Du Dich gerade befindest. Zum Einen für die Vorschau: “Ich schaue meinen Kalender an und plane meine Aktivitäten entsprechend meiner Zyklusphase.”.

Zum Anderen als Erklärungsgrundlage: “Ich habe versucht, produktiv zu sein, doch es hat nicht geklappt. Das intensive Workout habe ich nicht durchgehalten. Bin ich jetzt ein schlechter Mensch? Nein - ich befinde mich in der Menstruationsphase und in ein bis zwei Wochen werde ich an einem Tag mehr Energie haben als in dieser gesamten Phase.”

Sei gütig mit Dir. Sei geduldig mit Deinem Körper. Höre ihm zu und vergib Dir selbst, falls Du mal Deine Energiereserven falsch einschätzt. Mir passiert das ständig und das ist nicht wild. Es ist für mich ein Impuls, wieder mehr bei mir anzukommen. Das wünsche ich Dir so sehr.

In Freude

Deine Myriam

P.S.: Ich schenke Dir - passend zu diesem Artikel - meinen Kurz-Überblick als kostenlosen PDF-Download, in dem die Tipps dieses Artikels auf einer Seite pro Zyklusphase knapp zusammengefasst sind. So kannst Du im Alltag handlich damit arbeiten anstatt immer den gesamten Blogartikel zu lesen.